How [not] to manage your nerves before a presentation
Just take something to take the edge off
Alcohol does calm down the nerves, there's no denying that. The problem is that it also interferes with a lot of other brain functions: it makes your speech production less fluid, you will have trouble concentrating on your storyline, and maintaining eye contact with the audience becomes problematic. In an experiment at the University of Cologne, people who drank a shot of alcohol felt better during a presentation, but were rated as worse presenters by the audience [1]. It is true that alcohol isn't the only anti-anxiety drug available, but it's important to remember that the effect of any drug is highly dose-dependent. One minute you're anxious, then you're calmer, but next you're spacing out.
What to do instead:
Splash cold water on your face. When you immerse your face in cold water, you're activating something called the mammalian diving reflex. As the name suggests, it's common to all mammals: our brains assume that cold water means we're diving, which means we need to reduce our oxygen consumption. It lowers our heart rate and breathing rate. The effect may not be immediately noticeable, the stress hormones lurking in your bloodstream have their own half-life, but in about five minutes you will feel the difference. It has been shown to be one of the most robust techniques for reducing anxiety, and it only takes a minute [2].
"Just take a few deep breaths"
This well-intentioned advice is close to the mark, but it is simply not specific enough. While taking deep breaths can be helpful for managing anxiety in some situations, it's not always effective for public speaking anxiety. In fact, focusing too much on your breathing during a presentation can actually make you more anxious because it focuses your attention on your physical sensations rather than your speech. What's more, if you're already hyperventilating and having trouble breathing out, deep breathing can make things worse.
What to do instead:
Try a technique called diaphragmatic breathing. First, sit comfortably and place your hand on your stomach. Breathe in through your nose for 4 seconds and feel your abdomen expand under your hand. This means that your diaphragm is pushing
towards your stomach, which is exactly what we want. Hold your breath for 2 seconds, then exhale slowly for about 6 seconds. Don't worry about the exact number of seconds, the most important thing is that your exhalation is longer than your inhalation. Do this for at least 5 minutes. There's good evidence that this technique works for public speaking anxiety as well as anxiety in general [3].
Fake it until you make it
Despite being hailed a decade ago by a Harvard researcher in one of the most watched TED talks of all time, there's still no good evidence that power posing works in any meaningful way. After a series of failed replications and several inconclusive meta-studies, all we can conclude is that it certainly won't affect your hormonal system, and we're not even sure it has any psychological benefits. It may work for some people, but on average the effect is close to nil. The best scientists have managed to prove was that slouching doesn't really work as a confidence booster, which is something we probably knew all along [4].
What to do instead:
The insight of another Harvard researcher, Herbert Benson of Harvard Medical School, has stood the test of time. Called Benson's Relaxation Response, it is probably the same phenomenon as the one activated by diaphragmatic breathing, but the process is different. You need a "mental device", a w
ord or short phrase to focus on. Words like "peace" or "one" work, as do short formulaic prayers or mantras. Sit comfortably, and don't try to actively relax as this will only make you more agitated. Concentrate on silently repeating your word or phrase to yourself. As you speak you can also rhythmically tap your index finger on your lap or stomach. Note that it will take you at least five minutes to activate the relaxation response. This is more than twice as long as power posing, but unlike power posing, this technique really works.
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796717300864
[2] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0308022620935061?journalCode=bjod
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/
[4] https://europepmc.org/article/med/32569503
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18596974/
***
«Просто примите что-нибудь, чтобы снять напряжение»
Алкоголь действительно успокаивает нервы, это невозможно отрицать. Проблема в том, что он также нарушает многие другие функции мозга: из-за него ваша речь становится менее плавной, вам будет трудно сосредоточиться на изложении материала, а поддержание зрительного контакта с аудиторией становится проблематичным. В ходе эксперимента, проведенного в Кельнском университете, люди, выпившие рюмку алкоголя, чувствовали себя лучше во время презентации, но аудитория оценила их как худших докладчиков [1]. Действительно, алкоголь — не единственное доступный медикамент против тревоги, но важно помнить, что действие любого препарата зависит от дозы. В одну минуту вы испытываете тревогу, потом успокаиваетесь, а в следующую —отключаетесь.
Что делать вместо этого:
Плесните на лицо холодной водой. Когда вы погружаете лицо в холодную воду, у вас срабатывает так называемый рефлекс ныряния млекопитающих. Как следует из названия, он присущ всем млекопитающим: наш мозг считает, что холодная вода означает, что мы ныряем, а значит, нам нужно снизить потребление кислорода. Это снижает наш пульс и частоту дыхания. Эффект может быть заметен не сразу, гормоны стресса имеют свой период полураспада, но примерно через пять минут вы почувствуете разницу. Было доказано, что это один из самых надежных методов снижения тревожности, и занимает он всего минуту [2].
«Просто сделайте несколько глубоких вдохов»
Этот благонамеренный совет близок к цели, но он просто недостаточно конкретен. Хотя глубокие вдохи могут быть полезны для снятия тревоги в некоторых ситуациях, они не всегда эффективны для снятия тревоги при публичных выступлениях. На самом деле, если во время презентации вы будете слишком много внимания уделять дыханию, это может усилить ваше волнение, так как фокусирует ваше внимание на физических ощущениях, а не на речи. Более того, если у вас уже гипервентиляция и проблемы с выдохом, глубокое дыхание только усугубит ситуацию.
Что делать вместо этого:
Попробуйте технику диафрагмального дыхания. Сначала сядьте поудобнее и положите руку на живот. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд и почувствуйте, как живот расширяется под вашей рукой. Это означает, что ваша диафрагма опускается вниз, а это именно то, чего мы хотим. Задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдохните в течение 6 секунд. Не обращайте внимания на точное количество секунд, главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Делайте это не менее 5 минут. Существуют убедительные доказательства того, что эта техника помогает при тревожности во время публичных выступлений, а также при тревожности в целом [3].
Притворяйтесь, пока не получится
Несмотря на то, что десять лет назад гарвардский исследователь прославила эту технику в одном из самых популярных выступлений на TED всех времен, до сих пор не существует убедительных доказательств того, что позы силы работают в каком-либо значимом смысле. После ряда неудачных попыток воспроизвести исследования и нескольких метаисследований с неоднозначным результатом, мы можем сделать вывод, что это точно не повлияет на вашу гормональную систему.Мы тажке не уверены, что это имеет какие-либо психологические преимущества. Возможно, для некоторых людей это и работает, но в среднем эффект близок к нулю. Лучшее, что удалось доказать ученым, это то, что сутулость не работает как средство повышения уверенности в себе, о чем мы, вероятно, знали с самого начала [4].
Что делать вместо этого:
Открытие другого исследователя из Гарварда, Герберта Бенсона из Гарвардской медицинской школы, выдержала испытание временем. Это явление, названное Бенсоном «релаксационным ответом», вероятно, аналогично тому, которое активируется диафрагмальным дыханием, но процесс отличается. Вам нужно «ментальное устройство» — слово или короткая фраза, на которой нужно сосредоточиться. Такие слова, как «мир» или «один» подходят, равно как и короткие молитвы или мантры. Сядьте удобно и не пытайтесь активно расслабиться, так как это только усилит ваше возбуждение. Сконцентрируйтесь на беззвучном повторении про себя слова или фразы. Во время проговаривания вы также можете ритмично постукивать указательным пальцем по ноге или животу. Обратите внимание, что для активации релаксационного ответа потребуется не менее пяти минут. Это более чем в два раза дольше, чем поза силы, но, в отличие от нее, эта техника неоспоримоработает.
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796717300864
[2] https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0308022620935061?journalCode=bjod
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/
[4] https://europepmc.org/article/med/32569503
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18596974/